Ejercicios básicos de glúteos en Pilates Mat

¡Además de un gran estiramiento de glúteos!

Rozalynn es una periodista multimedia galardonada, entrenadora personal certificada por NASM y diez veces corredora de maratón que vive en la ciudad de Nueva York. Ha estado escribiendo contenido sobre salud y bienestar para Real Simple desde 2020, cubriendo todo, desde nutrición hasta salud mental y estiramiento.

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Cuando se trata de fitness, uno de tus principales objetivos debería ser desarrollar unos glúteos fuertes y saludables. No, no sólo para tener un trasero bonito y alegre, sino porque este grupo de músculos es "el músculo más grande del cuerpo [y] fortalecer nuestros glúteos nos permite movernos adecuadamente", explica el entrenador Zha, instructor certificado de Pilates clásico.

Compuesto por tres músculos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, "los glúteos tienen un papel central en el control de los movimientos de las extremidades inferiores, así como los movimientos del tronco", explica Alex Rothstein, CSCS, coordinador del programa e instructor del programa de ciencias del ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York. "Son un grupo de músculos enorme que esencialmente conecta las mitades superior e inferior del cuerpo".

Tus glúteos contribuyen a todo, desde estar de pie hasta caminar y subir escaleras. Los glúteos fuertes también desempeñan un papel en la velocidad y la potencia al correr, según revela una investigación en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Sin embargo, no se trata solo de mejorar el movimiento y la movilidad funcional del cuerpo, los glúteos fuertes, según una Revista Internacional de Terapia Física Deportiva, también ayudan a prevenir lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA), así como distensiones de los isquiotibiales y esguinces de tobillo.

"Cualquier disfunción o debilidad en este grupo de músculos puede causar problemas en otras áreas del cuerpo que deben compensar", dice Rothstein.

Un ejemplo de esto es el de los isquiotibiales, que, según Rothstein, a menudo se reclutan para compensar la debilidad de los glúteos, lo que provoca tensión crónica. ¿Tiene problemas con el dolor lumbar? El Journal of Physical Therapy Science dice que los glúteos débiles también pueden ser los culpables.

Desafortunadamente, los glúteos débiles y poco comprometidos son muy comunes, especialmente si pasas una gran parte del día sentado. Para ayudar a que su trasero vuelva a funcionar y comenzar a sentirse mejor, más fuerte y más equilibrado, Zha ofrece cinco efectivos ejercicios de glúteos de Pilates en colchoneta para lograr fuerza y ​​estabilidad, además de un estiramiento de glúteos específico después del entrenamiento para ayudarlos a mantenerse relajados y flexibles. La mejor parte: son lo suficientemente simples para principiantes y no requieren ningún equipo especial, aunque una colchoneta puede hacer que su experiencia de ejercicio sea más placentera.

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