Cómo utilizar la cruz

Cómo el arte del entrenamiento cruzado puede ayudarte a moverte mejor, hacer que el entrenamiento sea más divertido y potenciar tus ganancias de fuerza y ​​músculos.

EL ENTRENAMIENTO CRUZADO ES TAL Un principio de fitness muy conocido es el de tener su propia línea de calzado. También es tan conocido que tendemos a olvidarlo y simplemente. Elevar. Pesos.

Eso está cambiando. El entrenamiento cruzado clásico, que te empuja a abordar múltiples rasgos de condición física, como cardio, movilidad y agilidad, está listo para regresar. Cada vez más, los entrenadores comprenden que sí, se necesita músculo, pero también se necesita un corazón sano y otras cualidades. Y si combinas tu entrenamiento lo suficiente, mejorarás la recuperación, minimizarás las lesiones y aun así desarrollarás mucho músculo.

Olvidamos esto en gran parte debido a una cultura de gimnasio obsesionada con los grandes pesos. Desde Instagram hasta Bro Science y Hollywood (¿alguna vez viste Pain & Gain?), el fitness a menudo se asocia solo con mancuernas y barras, y 4 series de 10 en press de banca parecen la respuesta a todo. "No hay nada malo en pasar tiempo en la sala de pesas haciéndote más grande y más fuerte", dice el entrenador y asesor de MH DeVentri Jordan. "Pero tiene que ser en conjunto con entrenamiento de potencia, velocidad y movilidad".

Nada de esto tiene por qué ser complicado ni obstaculizar la flexión de bíceps. Una o dos veces por semana, simplemente cambia los últimos 10 a 15 minutos de tu entrenamiento por algo fuera de tu régimen habitual. ¿No estás seguro por dónde empezar? Bueno, se necesitan entrenadores innovadores para dar forma a nuevas experiencias de acondicionamiento físico, que es donde entra en juego un trío de innovadores de nuestra Iniciativa de Fortaleza en la Diversidad para la Salud de los Hombres y la Salud de las Mujeres. Descubriendo la necesidad de una mayor variedad de entrenamiento. Ahora tienen la fórmula que necesitas para desarrollar músculo y mucho más.

Se necesita fuerza para agarrar una caja pesada del suelo. DJ Gibson quiere que entiendas que también se necesita algo más. "Muchas personas se lastiman la espalda porque no tienen la movilidad necesaria", afirma. Por movilidad, se refiere a la capacidad de ser fuerte en su rango final de movimiento.

Gibson, de 32 años, aprendió eso en la universidad. Durante toda la escuela secundaria, se concentró en desarrollar brazos, pecho y abdominales. "La presión de competir con mis amigos por el respeto y la dureza oscureció la importancia de un movimiento sin dolor", dice.

En 2016, mientras trabajaba en una clínica de fisioterapia, se dio cuenta de lo defectuoso que era el enfoque. "Lo que está en el radar de la gente es el tamaño del hombre y sus hazañas de fuerza", dice Gibson. "Pero hacer movilidad te permite adoptar estas diferentes formas para crear fuerza".

Pruebe la barra para brazos con pesas rusas, una de las favoritas de Gibson que genera movilidad en las caderas y los hombros.

Cómo hacerlo:

Series y repeticiones:Haz 2 o 3 series de 3 o 4 repeticiones por lado.

David Pegram sabe exactamente por qué el boxeo puede resultar intimidante. Asiste a una de sus clases en Grit Bxng en Manhattan y te enseñará cómo lanzar un golpe perfecto. Probablemente no lo consigas en el primer intento. “El boxeo te enseña el valor de hacer algo que, al principio, resulta feo”, afirma.

Pegram, de 35 años, creció en el deporte y lo aprendió de niño de su abuelo. Comenzó a entrenar en 2021. Cree que el boxeo es una modalidad que perfecciona la coordinación y el atletismo de todo el cuerpo. "Se trata de conectar el poder desde la punta de los pies a través de todo el cuerpo y luego liberarlo a través de las manos", dice. "Eso es algo hermoso."

Pruebe el lanzamiento con pasos de pelota médica de Pegram, que desarrolla abdominales y potencia de rotación.

Cómo hacerlo:

Series y repeticiones:Haz 3 series de 10 a 15 por lado.

Los primeros recuerdos de Joe Seeley sobre fitness tienen que ver con la calistenia. Su padre y su tío cumplieron condena en prisión. Cuando fueron liberados y se reunieron con Seeley en Harlem, le presentaron la fuerza básica del peso corporal.

Años más tarde, Seeley fue a prisión por cargos de posesión de armas y adoptó un régimen similar. “En prisión hacíamos cagadas normales en el jardín”, dice. "Sentadillas, burpees, dominadas, fondos".

Poco después de su liberación en 2018, Seeley consiguió un trabajo en la recepción de un gimnasio. A menudo, veía a los clientes rogar por levantar pesas pesadas, incluso mientras luchaban por sobrevivir cinco minutos en el StairMaster. "No se trata sólo de levantar objetos pesados", dice Seeley, de 39 años. "Se trata de cuidar tu cuerpo".

Pruebe la bicicleta con ventilador, que puede mejorar su ritmo cardíaco en solo unos minutos de gran esfuerzo.

Cómo hacerlo:

"Eso es una quemadura de todo el cuerpo", dice Seeley.

Una versión de esta historia aparece originalmente en la edición de septiembre de 2023 de Men's Health, con el título "EL REGRESO DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO".

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