El mejor fruto seco número uno para bajar de peso, según dietistas registrados

Mire la etiqueta de ingredientes de un paquete de nueces y es posible que vea un alto contenido de calorías y grasas. Esto puede tentarte a dejar de consumir nueces por completo si estás tratando de perder peso.

"Los frutos secos contienen grandes cantidades de grasa y son un alimento rico en energía, lo que significa que contienen muchas calorías en una porción pequeña", diceMichelle Milgrim, RD, MS, RD, CDN, CLC , dietista registrada de Northwell Health en New Hyde Park, Nueva York. "Esto serviría para razonar que el aumento de peso podría ser una consideración importante en el consumo de frutos secos".

Sin embargo, Milgrim dice que los frutos secos no están descartados, incluso si alguien quiere perder peso. De hecho, un metanálisis de 2021 encontró que las personas tenían entre un 3 y un 5 por ciento menos de riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad con cada porción adicional de nueces al día.

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"Existe evidencia sólida de que los frutos secos no están asociados con el aumento de peso ni con un mayor riesgo de obesidad", dice Milgrim. ¿Confundido? ¿Escéptico? Un par de dietistas registrados analizan por qué las nueces son un excelente elemento del menú cuando se trata de perder peso, además de su mejor nuez para perder peso.

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Sí. Aunque los frutos secos son ricos en calorías y grasas, los dietistas los recomiendan a las personas que intentan perder peso.

"La grasa es un macronutriente, lo que significa que nuestro cuerpo necesita grasa al igual que las proteínas y los carbohidratos", diceJulia Zumpano, RD, dietista registrada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.

Sin embargo, el tipo de grasa importa y tiene beneficios mucho más allá del número en la báscula. "El consumo de frutos secos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias", dice Milgram. "Debido a que son ricas en grasas mono y poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3, las nueces pueden ayudar a mejorar los lípidos séricos al reducir el colesterol LDL, los triglicéridos y el colesterol total".

Zumpano, sin embargo, sugiere minimizar la ingesta de grasas saturadas y trans. "[Estas] grasas pueden provocar enfermedades cardíacas, aumento de peso, obesidad y aumento de la presión arterial y los triglicéridos", dice Zumpano.

Si te encantan las almendras, estás de suerte: Milgrim y Zumpano coinciden en que es una excelente adición a un menú apto para bajar de peso. "Las almendras tienen el mayor contenido de proteínas y fibra", comparte Milgrim. Zumpano también destaca la proteína y fibra de las almendras. Generalmente, dice que una porción de 1 onza de almendras tiene 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

"La proteína ayuda a controlar el apetito y desarrollar masa muscular", explica Zumpano. "La fibra te mantiene lleno por más tiempo y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre".

Esto es lo que le encanta a Zumpano de las almendras:

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Zumpano dice que el tamaño de una porción de almendras suele ser 1 onza (aproximadamente 23 almendras) o 2 cucharadas de mantequilla de almendras natural. Generalmente recomienda que los pacientes respeten esa cantidad diariamente.

Milgrim coincide en que las porciones son clave a la hora de consumir almendras y tratar de perder peso porque agregar nueces sin reducir la ingesta calórica en otros lugares puede provocar un aumento de peso. "Si agrega nueces a su dieta, asegúrese de disfrutarlas en cantidades controladas y considere agregarlas en el contexto del resto de su dieta para evitar el consumo excesivo de calorías", dice Milgrim.

Milgrim normalmente recomienda consumir almendras como refrigerio.

"Como refrigerio, es un poco más fácil controlar las porciones, ya que sabes que estás consumiendo un refrigerio en lugar de una comida completa", dice Milgrim. "Es más probable que yo también tome una porción del tamaño de un refrigerio".

A Zumpano también le encantan las almendras como refrigerio, aunque hay formas de darles vida si prefieres no consumirlas solas. "Las almendras se pueden disfrutar tostadas con hierbas como refrigerio", comparte Zumpano.

Otras ideas centradas en las almendras que le encantan a Zumpano incluyen:

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¿Las almendras y la mantequilla de almendras no son tu mermelada? No hay problema. Hay otros frutos secos excelentes para consumir cuando intentas perder peso.

"En términos generales, todos los frutos secos son opciones de refrigerios saludables para el corazón", dice Milgrim. "Pero, como muchas categorías de alimentos, diferentes nueces contienen una mezcla diferente de nutrientes. Es una buena idea comer una variedad de nueces para obtener el mayor beneficio, al igual que comer una variedad de vegetales coloridos".

Milgrim recomienda:

Nueces de macadamia, avellanas, pecanas y cacahuetes para la salud del corazón

Macadamia y avellanas para grasas monoinsaturadas

Pistachos para una opción baja en grasas

Nueces de Brasil para el selenio, que pueden proteger contra algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.

Si tiene dificultades para perder peso, no está solo. Pero algunos de los consejos que existen pueden parecer sencillos, por lo que es útil recordar que hay asistencia personalizada disponible. "Consultar a un dietista registrado puede ayudarlo a impulsar sus esfuerzos por perder peso", explica Milgrim. "Un dietista lo ayudará a comprender sus patrones de alimentación, incluida la dieta, además de todas las cosas en nuestras vidas que impactan cómo o por qué comemos, y lo ayudará a identificar formas de comenzar a realizar pequeños cambios que lo ayudarán en su viaje".

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